Если пост полезен, ставьте любой смайлик в комментариях😌 . Основная проблема веганской диеты - в белке, его количестве и качестве. Животные белки (кроме коллагена) - полноценные и содержат все незаменимые аминокислоты в хорошем кол-ве, их организм не умеет делать и должен получать с едой. Отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты нарушает синтез практически всех белков и приравнивается к белковому голоданию. ⠀ Большинство растений имеют неполный набор незаменимых аминокислот: где-то одни, где-то - другие. Достаточно в течение дня есть разные источники растительных белков, и так сложится полный набор аминокислот. ⠀ Растительные белки усваиваются хуже животных, поэтому веганам нужно больше белка, чем всеядным: 🔹Сидячий образ жизни: 1 г/кг/день (против стандартных "всеядных" 0.8 г/кг). 🔹Спорт: 1.4-2.0 г/кг/день. 🔹Спорт ＋ похудение: 1.8-2.7 г/кг/день. ⠀ ИСТОЧНИКИ ⠀ 🔸Бобовые: 8-10 г на 100 г в отварном виде. 🔸Крупы: ~5 г на 100 г в отварном виде. 🔸Семена. В 100 г сушёных семян тыквы 25-30 г белка; в подсолнечнике ~20; в кунжуте ~18; в чиа ~15. 🔸Орехи. Больше всего в сушёном миндале ~18-20 г. В грецких, фундуке, кешью ~16. 🔸Овощи. В брокколи, цветной, кольраби, шпинате, спарже — 3 г на 100 г продукта. А в картошке ~2.5 г и вроде бы даже все незаменимые аминокислоты, сюрприз🤓 🔸В сое есть все незаменимые аминокислоты, из сои делают много разных продуктов, но ее не рекомендуют есть много, т.к. пока непонятно насчёт фитоэстрогенов. 🔸Для веганов есть растительные протеиновые порошки со всеми незаменимыми аминокислотами. Автор: @irinashfit